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どうもー。


今日は前回に書いた通り、不調から好調に移り変わるタイミングでその要因になったと勝手に思っていることについて書きたいと思います。





8月から謎の絶不調に陥り、全く本来の調子で走ることが出来なかった。





結構苦しい状況を乗り越えて、結論はシューズの相性と言うことで結論が出ました。




残念ながらS-WORKSのシューズが合わずに上手く使えなかった。





もとのシマノR241に戻したら普通に走れるようになりました。







と言うのが前回までのおさらい。





今日はそこから数週間の間に起きたこと。






【練習方法の見直し】





今まではとにかく長時間・長距離乗らないと速くなれないと思っていました。


夜練の回数も出来る限り毎日。実際は全然乗れてないですけど。





メニューとしては



・尾根幹かよみうりV坂をそれなりの強度で走る。


・行きと帰りは結構流している場合が多い。





細かく言えばインターバルを間に挟んでいたりいろいろやっているんですが、超ざっくり言うとそれだけでした。




よみうりV坂を何本登ったというのが一つ指標になっていたりで、少し前に言い始めた1000本チャレンジも、とにかくやったと言う目に見える成果が欲しかった。



それが効果としてどう現れているかは疑問で、とにかくよみうりを今日は10本3分前後で上れた。なんて指標で練習していました。




ただいかんせん効果が身をもって全然体感出来ない。




よみうりV坂をどれだけ登ろうと、そんなに速くなった実感は無く自分には予定調和の強度になりかかっているのでは?



そんな疑念が生まれてきました。




練習メニューは通年を通して同じメニューをこなしていれば速くなるわけでは無いそうです。



自分の出来る範囲の中で、キツイ状態が生み出されるから効果があるのであって、それに身体が慣れてしまえば効果が薄くなる。



まあトレーニング理論なんていろいろ調べてると数年前のことが、数年後にはガラッと言ってることが変わるぐらいの世界なのでどこまで信用していいやらって感じですけど。




そんな中で自分の今の練習メニューを大まかに見つめ直して見ることにしました。





・練習時間 〈約2時間〉


メニュー


自宅から尾根幹までの往復40km走orよみうりV坂10本







これが大まかな平日の練習メニュー。




休日は練習だと思って乗っていないので割愛します。(楽しいから乗ってるだけなので、ポタリングもあれば、ヒルクライムやレースもあるため)




夜練習で毎回2時間乗ってれば十分な練習量だと自分でも思っていました。




しかしそれをもっと細分化すると。





・行き帰りは流して心拍数は100~130前後。



・よみうりや尾根幹についてからやっと本気で漕ぎ出す。








これを加味すると実際に練習時間として強度を上げて漕いでいる時間は正味40分ほど。






毎日2時間時間を使って40分しか練習していなかったことになります。





ローラー台月間のメニューと大差ありません。




ローラー月間の毎回の感想としては、現状維持は出来ているけど一日30分しか乗らないで効果を実感するまでの内容にするには時間数が圧倒的に足らないと言うのが最近の感想。




そろそろ約3年間やってきて自分なりに、自分の練習メニューのとりあえずの答えが出てきました。






では話をいったん飛ばして現在行っている練習メニューをおさらいします。





前回もちょっと書きましたね。





練習時間〈約1時間45分〉


メニュー


自宅から尾根幹の往復40kmTT







やってることは変わりません。ただ時間が少し短くなりました。





じゃあ何が変わったのか?





それは40kmと言う距離全体を中・高強度で走ること。



ルートも多少見直しました。




とにかく信号や安全はしっかり守った上で、出来る限り高めの強度(平地はなるべく一定)で40km走る。




と言う簡単な物です。






自分なりに行き着いた先はその強度と持続時間。



1スパン数分や数秒のインターバルも大事ですが、それはあくまでクリテリウムやスプリントと言った限定的な必要性しかありません。



自分が目指している速さは最高速○○Km/hと言った目標では無く、ヒルクライムや長時間での速さ。




インターバルはタバタ等をローラー台で行った方が安全で、よっぽど練習効果あるので実走でのメニューには不必要だと思うようになりました。



かといってLSDなどの長時間緩いペースで走る練習は自分の中では効果がほとんど無いし、時間の無駄遣いだと思ってます。




社会人は何より時間が無い。




限られた時間の中でインターバルなどを除く効果的なメニューを自分なりに考えるとするならばこのメニューなのかなと。




【練習メニューその1】


・1スパンは2時間~3時間。



・時間内を維持できる強度(FTP)を100%とした場合での80~90%ぐらいの強度でなるべく一定のペースで走りきる。






これ以上の時間はたぶんやりきれないと思いますし、疲労から強度が落ちて効果的には練習できていないと思います。


休憩入れて、朝晩2時間ずつと言った感じなら可能だと思います。





【練習メニューその2(時短編)】


・1スパンは20~30分


・ローラー台や安全を確保できる道(100mぐらいの坂がオススメ)でのタバタ・プロコトル等のインターバル

※要アップ走、ダウン走


もしくは

・20分FTP走








時短のメニューは現状維持や+αに近いメニューだと思ってます。



これだけで劇的に速くなるかと言われればちょっと自分の結果だけ見ると疑問が残ります。



インターバルのローラー台練はあくまでインターバルの練習とそれ以外の現状維持って感じ。



ローラー台全然苦痛じゃ無いよーって人はこのメニューに30分のソリア・メディオ足してあげると良いと思います。









超ざっくり書きました。


でもこの数週間でいろんなことの焦りや、モヤモヤがすっきりして気分が良い。



ダラダラ長時間乗ることには練習効果という側面で見たら意味がないと自分の中では結論が出たので、一日1~2時間あれば十分現状のレベルでは効果的な練習が出来ていると実感してます。



加えて毎日走らなきゃと言う焦りも消えました。





このメニューをしっかりこなしていれば、翌日は必ず疲労感でいっぱいになります。



一日やっては一日漕ぐのサイクルで練習出来るので、割と気が楽。





やっぱり練習ってちゃんとこなすとキツイので毎日やるのはかなりの精神力が必要。



強度上げればなおさら。



それでもいやいや毎日練習していた時期もありましたが、そう言うときは全然伸びない。




今は40kmTTやった翌日は、仕事が早く終わったり、気分が良ければ回復走で40km走ったり。



あとは最近始めたプールで500m~1kmぐらい追い込み気味で泳いだりしています。




メリハリ付けて調子も上がり調子というのは今までと比べると雲泥の差。




要因のその1はと言った感じ。





次回はその2と言うことでまた違った側面から復調の要因を探ってみたいと思います。





ではまたー。





最後まで見ていただきありがとうございます。


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