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2015.12.05 実走再開
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シーズンインに向けて



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12月に入ったので実走再開しました。


昨日のエビ中の元メンバーの宮崎れいなさんの清々しぐらいのかっこよさに感化されて俄然やる気です。




と言うわけでどこまで続くかは分かりませんが、来年のレースシーズンインに向けて本格的に鈍った体を鍛え直そうと思いました。どこまでやれるか分かりませんがとにかく走るしかない。


今まで通りやり続けてたらきっとたいして伸びることもない。最近チーム内でもやる気のあるメンバーが溢れかえってますので、自分も負けじとずっと嫌だった朝練を導入することにしました。








今年の振り返り




今年の【目標は表彰台に上がること】【富士ヒルでシルバーを獲ること】だったわけですが結局どちらも達成出来ず終い。

富士ヒルに関しては1時間17分で未達成。表彰台も先日の大磯クリテリウム・ピュアビギナークラスがゴール手前まで1位だったことを考えれば一番現実味を帯びていた瞬間だったでしょう。しかし結局のところは全部たらればの世界で何一つ結果を残せませんでした。続々と結果を残していくチームのメンバーを尻目に絶不調に陥ったりして、伸び悩み、自分の伸びしろはこんな物かと落ち込んでいた時期もありました。

でもよくよく考えれば、落ち込む程自分は何かをしたのか?

そりゃ仕事等で上手いこと練習できないことや、ローラー台やる気でないとサボりまくること多々ありました。だったらまだまだやれることはいっぱいあるし、今年の反省を元に来年のトレーニングプランを見直すしか無いだろうと。さらにモチベーションと練習量・質共に上げていくしか道は無いのだとあらためて決心しました。






来年の目標







【表彰台に上がる】


目標は変わらずに置きます。と言っても前回と全く同じじゃつまらない。


まず一つめはそのまま継続します。表彰台と一口に言っても、そのレベルやクラスによって難易度が天と地ほど差があるのでこのまま継続していきたいと思います。どんな小規模なレースでも、大規模なレースでも、些細な実績一つすらない自分には表彰台に上がること自体が雲を掴むような話なわけですよ。なので変わらずに表彰台を目指して来年も頑張りたいと思います。




【富士ヒル70分切り】


シルバーすら達成出来ないやつが何言ってんだと皆さん思うと思いますが、来年はこれぐらい成長できないと話になりません。と言うのも現在のチームの仲間の状況や周りの自転車仲間の状況を見る限り、これぐらいのタイムを来年の富士ヒルで出せていないと自分だけ置いてきぼりを食らう事になります。

あくまで実力には差がありますので、仲間達の中で勝負できる目安(今後彼らが成長する予測も含めて)を考えれば、これでもどうかと言った感じ。まずは直近でヤビツ峠35分切り、奥多摩都民の森ルートで55分切りを目標にトレーニングします。






毎日の練習内容





この辺りはもう良いです。と言うかここ数ヶ月毎日が発見だっりするので特に内容決めてません。速い人に引きずられるのが一番なんでしょうけど、今はとにかく挫折せずにより多く朝練と夜練の回数をこなすこと。その中の内容は毎日の発見の中でいろいろ変化しているので、いつもみたいに1ヶ月これやろうとか決めません。

基本的にはここ最近自分なりに感触が良い【40kmTT】を中心にその中で、前半は【ペダリング意識】、中盤の坂道を【SFRで筋トレ気味】、尾根幹入ってからは【登り坂の度にインターバル】と言った感じでその日の調子を見ながら強度入れ替えてやってこうと思ってます。


SFRに関しては効果に否定的な意見もあるので、インターバルと常に組み合わせます。

自分の中でSFRだけを行った日とインターバルだけを行った日、そしてSFR直後にインターバルを行った日では同時に行った日の翌日だけが凄まじい疲労感になります。SFRが筋力肥大化を狙ったトレーニングメニューと捉えるのであれば、疲労感や筋肉痛が残らない用では否定的な意見と同じく強度が足りていない証拠だとも思えるからです。

毎日走ることに固執した時期もありましたが、現段階では体力的な事も含めると連日走るのはあまり効果的とは言えないと思います。そもそも自分の中で連日走ると言うことは裏を返せば【強度が低い練習しかしていない】とも取れるからです。まあこの辺りの見解は性格柄、良いと思ったことは積極的に取り入れるのでコロコロ見解が変わりますけども。


加えて今まで全然気にしてなかった…【ストラバのセグメント】も一つ目標に取り込もうと思います。

せっかく仲間や競い合う不特定多数のご近所ライダーがいるのでまずは少しずつランキングを意識して走ってみようと思います。
手始めに家の浄水場前の600mスプリントで力試し。

500mシッティング全力で漕いで、残り100mをダンシングでもがく。



結果は2秒及ばずに3位でした。



でも初めてのランクインですね。まあマイナーなセグメントなので単にそんなとこを目標に走ってる人があまりいないだけでしょうけど。でも3/505位。おかげで新しい発見がありました。






フォームの重要性と無駄の確認




前半の500mはエアロポジションを取ってひたすらゴリゴリ走る。この時のデータをストラバでもパワーメーターでも取れているのであとで視覚的にいろいろ確認出来ます。まずストラバでの600m平均W数は500W。平均速度は47.7km/hでした。前半から徐々にスピードに乗せて速度は51km/hで500m近くまで巡航。残り100mでダンシングに切り替えるとその速度は47km/h付近まで落ちます。

ここから読み取れるのは今まで自分がダンシングした方が速いと思っていたのが、実際はタレてるのもありますが、ダンシングから一気にスピードダウンしている点。これはパワーメーターのグラフからもダンシングをした瞬間から落ちているのが読み取れます。
効率よくどちらの方が漕げているかと言われれば、スピードに乗った状態ではシッティングと言うことがあらためて分かりました。

逆にダンシングの方がパワーは大きいのに失速したのは、適切なギア比に出来ていない事や、低いギア比でケイデンスが落ちたこと、立ち上がった事で空気抵抗が増えた事など肉体面よりも技術面によるところが大きく左右していると感じました。何が悪くて失速したのかに気づけたのであれば、そこを試行錯誤することが出来ますから、今後の課題とも言えそうです。


無駄について一番感じたのは、ストラバのランキングを見ていてのこと。順位を確認しながら他の人のデータを見ていると、自分よりタイムが良い人や同じくらいの人でもパワーが全然少ない。ストラバの簡易的なパワー計算から出てる数字なのでどこまで信憑性あるかわかりませんけど、1位の方が負荷分析のW数419Wなのにたいして、自分は500Wで3位。機材面等他にもW数以外でスピードに関与するとこなんていくらでもありますけど、それだけ無駄なエネルギーを使って自転車を漕いでるのかもしれません。

CycloーSphereのMNPグラフを見る限り、自分の5秒平均パワーは1047W。60秒平均パワーは520Wと数値だけで言えばもう少しタイムが伸びてもおかしくないんですよね。これにペダリング効率40%と言うクソみたいなペダリング技術と、フォームやギア選択のクソ技術が合わさると今のタイムと言うことになるんでしょうね。

パワーは数字だけ見ればそれなりに出てるので、まず改善が必要なのは技術面だと分かりました。







朝練の導入




ついに絶対に嫌だと思っていた朝練を出来る限り導入します。



【強者は朝にしかいない】



と言うのが最近気付いたことで、朝練してる人は漏れなく速い人しかいません。単純に平日の朝練って無茶苦茶キツイわけで、精神的にも肉体的にも強くないと出来ないんですよね。そのあとは当然仕事ですし。そんなメニューをこなせる意志の強い人が遅いわけないんですよ。実際に走っていても朝は今まで見たこともない速い人ばかりです。


とりあえずは5時30分起床(起床時間は普段と変わらず)で5時40分から7時までの短い時間で出来るだけやってみたいと思います。何日続くかは微妙ですが。6時ぐらいに矢野口着くと、ものすごい勢いで尾根幹から下って帰宅するような感じの人達がいますがいったい何時から練習してるんだよと思いますよね。


朝の1時間20分を+αと考えて、今まで通り夜練も当然実施。朝はリズムに乗れて余裕が出てくるようなら、5時スタートにして、いずれは平日だけで80~100km走れたら理想だなと皮算用。まあ無理ですけど。今のところはは朝20km+夜40kmの合計60kmはそんなに無理なくこなせるのが分かったので仕事やほかの事で精神状態をやられない限りは続けていきたいですね。

やっぱり仕事や日々の生活が第一なわけですから、これらが忙しくなってくると必然的に余裕が無くなります。心の余裕って精神状態にも肉体状態にもすごく影響してくるので、そんな時は潔く練習止めようと思ってます。

無理なく負荷をかける為に、基本的には【一日やったら一日休む】これだけでも今まで以上に心にゆとりが持てます。どうしても走行距離や練習量に終われて練習していた今までは、強迫観念の用に練習しなきゃと思ってたので、平日の練習が辛かった。今日頑張れば明日は休みと思える方が追い込めるし、気分的にも楽な上に、疲労が残って翌日強度が足りないと言うことも減ってる気がします。









今日のまとめ





今日はウダウダと自分が最近感じていた事をぶわぁーと書いてみました。


練習のメニューの組み方や方法など、正直素人が考えているのでいろいろ変なことも多いし、昨日やっていたことを翌日にはガラッと変えるなんて事はざらです。結局今この瞬間に自分が良いと思ったことを実践しているだけであって、それらは全部自分の身体の体感で良いと思える方向に進むようにしています。

そうやって試行錯誤を今まで以上にしたことや、朝練と夜練で同じコースを一日に2回走ることで、今まで以上に変化に敏感に気付くようになりました。それをしっかりデータと確認することで、素人の自分でも「何をどうしたら、どういう結果になった」と言うのが明確に数字として分かるようになりましたね。

まあ日々とにかく積み重ねるしか無いので結局はやるしかないんですが、とりあえずローラー生活から半分抜け出して実走をちょびっと再開したので走れる日は今まで以上にいろいろ考えながら練習したいと思います。

長くなりましたが最後までお付き合いいただきありがとうございます。



最後まで見ていただきありがとうございます。


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