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見えてきた課題



前回の記事

【必要なのは筋持久力?】

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見えてきた課題。それは筋持久力。

心肺能力はもう心配無いと言うことで、後はその心肺能力(エンジン)を生かせる足回り。前回叩き出したVO2MAX70と言う数字を信じるならば、今の自分はオーバースペックのエンジンを生かし切れていない車と一緒。

もっと持久力を上げていけばもっと強くなれると、だいぶ都合良く考えてみました。










まずはいろいろ整理



さて。まずはいろいろ整理。


いつも自分のデータを気にせずガンガン上げてますので、今日も自分のデータを先に上げます。


無題


いちおうALLWORKSで見ときます。劣化している部分もあるのと、数値的に信用できるか曖昧な部分もありますが、いちおう出た数値と言うことで。


【5s MAX】  1165W

【1min MAX】 619W

【5min MAX】 334W

【60min MAX】 270W




が現在の最大値になっています。※弱いとかそういうのはすみません。



やっぱり今後強化していきたい項目を考えると、1~20分までの出力をどんどん上げていくしかないと思う。あとはそれをいかに無駄なく出すか。そして出し終わった後に回復する時間をいかに早くするか。

結局自分の限界のパワーを出せば回復なんてしないんですよ。その数値が高かろうが低かろうが。


そうなるといかに最大値を上げて、実用的な数値を抑えた状態で出せるかだと思う。



1minで600W以上出せたところで、それを使えるシチュエーションなんて限られてるわけですよ。だったら400Wどれだけ持続出来るかの方がよっぽど実際に走っているときには効いてくる。

もちろん最大値がなければ最後の最後で勝負できないわけだから、最大値は必要。


でもそこは今自分がいるレベルの中で力負けしたと思う事は少ないのでいったん無視。今の自分のレベルで5s1200W。13s1000W以上出していて負けるならそこまでの展開で負けていると言って間違いはないでしょう。

強いと思う人がいれば先に脚を削らなきゃいけないし、最後に自分がアタックを決めるならそこで脚を残しておかなければいけない。当たり前の事。

結局中域の出力を自在に使い分けて、いかに楽して脚を温存できないと勝負もクソもないんですよ。


ただずるがしこく考えるなら、アタックに自信があるなら最後まで楽をすればいい前提があるので、スプリント力がない人と比べれば中域の出力は多少楽できるのかも知れない。それが正々堂々みたいな姿勢に反してようが、最後に勝てると思っているなら牽かない、前に出ないと言う選択肢ができるわけだし。

最後までもつれ込みそうな人だけマークして、ゴールまでに捲れる状態を作っていれば最高の状態で展開が進んだ場合はそれで良いのだと思う。まあそんな自分の思い通りになんていかないけど。そしてその状態をより楽に作るために速度をローテしてあげて人数絞るために牽かなきゃいけないわけだし。







じゃあどんすんの?



とまあ偉そうに前置きをしてしまいましたが、なーんにもプランがない。


と言うかどうやったら自分の今、補いたい部分が強化できるのか、これと言ったプランがあるわけじゃなんいですよね。



今まで持久力って言うと漠然と体力みたいな物でしか考えたこともありませんでした。


でも思い返せばスプリントしてるような、限界ギリギリの時を除けば、心拍数が上がりきって呼吸が辛くてこれ以上漕げない。みたいな事になった記憶がここ最近はほとんどありません。

たいていの場合脚に乳酸がたまって動かなくなって失速と言うパターンがほとんど。



まずは持久力の概念としてこのサイトを参考にさせてもらいました。



【持久力トレーニング!どんなメニューがおすすめ?スピード強化にもなる?あなたにぴったりのトレーニングで持久力UP!】

引用

https://welq.jp/22793




自分なりに解釈して思うことは、やはり筋持久力のアップが近い未来の自分のステップアップに繋がるのではないかと言うこと。


ただいろいろ調べて、結局思うのは今まで積極的に行ってきたメニューが筋持久力アップのメニューに該当してる事実なんですよね。

LSDについては否定的なのであまり積極的に行う気はしませんけど、SFRやSST、インターバル等は割とメニューとして取り入れてきた物でした。

最近やってないメニューと言えばタバタぐらいで、SFRとSST、インターバルは割と日常的にやってると言っても過言ではないかもしれません。






意識の問題



そうなってくると後はちゃんと自分が思っているようにメニューをこなせているのか?

それが重要になってきます。


今まで自分の中で作ってきたメニューはながらに近い感じで、メディオ・ソリアやSST、SFRやインターバル何かもやってはいるけどその先に何を見据えて、どんな効果を期待してメニューを組むというまでに至るほどしっかり出来ているとは到底言えないと思います。


漠然とローラー漕いでたし、山登ってたくさん獲得票高あれば練習したと思っていたし、気分でインターバルすればインターバルしたと思っていた。


何となく練習するから、意識を持ってどんな効果を期待して練習するか?


それがロードバイク4年目の一つの行き着いた先でした。



3年半ロードバイクをやってきて総走行距離は少なめながらも25000kmを超えてまもなく30000kmに達します。

その中でいろいろな出会いがあったり、速い人を見てきてその背中をずっとただがむしゃらに追いかけてきた。そして最近一つの分岐点なのか実業団登録の人達と走る機会も増えて一気にレベルが上がりました。


現時点で自分が知りうる限り一番速い人にいつかは勝ちたい。


そう思いながらただがむしゃらに走ってきましたが、少しずつ仕事が多忙になったことや、今まで以上に周りに速い人がゴロゴロ現れて自分の無力さを痛感することが増えた今、ちょっと気持ち的に自分はこの程度と逃げ腰になることが増えたように感じます。




このままじゃ一生その中に追いつくことも出来ない。




そう思ったら今まで以上に少ない時間の中で考えてやりくりしないと追いつけるわけもないと考えるようになりました。






翌日当たり前に走れるようにしない



今までずっと疑問だったのが、なんでみんなあんなに当たり前に翌日走れるのかと言うこと。

回復力等いろいろあると思いますが、筋トレ=筋肉を壊して再生して筋肉量が増えるのが一般的な解釈ですよね?


では持久力に関してはどうなんでしょうか?



まず筋肉には速筋・遅筋の種類がありますが、その中間の中間筋も存在します。


一般的に持久力の向上=全身持久力の向上・筋持久力の向上の2つの側面があると思うのですが、昨日も書いたように自分は全身持久力はある程度あるという過程で話を進めます。


主に速筋は瞬間的なパワーを出せる変わりにすぐに疲労してしまい、遅筋は持久力的な筋肉の性質を持っていると言われています。そしてその中間的な性質を持っているのが中間筋です。


自分の場合これもどこまで信憑性あるか不明ですが、おもしろ半分でやった簡易的な遺伝子検査の結果はこんな結果でした。

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やはり速筋の割合が多く、ミトコンドリア等の他の物は中間。


ここで筋持久力の向上を考えると、筋持久力の向上の主な要素は…



・毛細血管を発達させてさらに行き渡らせる


・筋繊維強化と筋繊維を中間筋・遅筋繊維に変えていく



と言った所でしょか。




まずは毛細血管の発達について


毛細血管の発達にLSD等を行って長時間ゆっくりと自転車に乗る。なんて言うのが初心者によく言われる練習メニューな気がしますが、個人的に効率が超悪いと思っているのでメニューでやる気はあまりしません。

LSDなんてものはポタリングでみんなで山とか行くときに偶然的にLSDになってたぐらいでいいんですよ。わざわざ練習メニューとして行うのは時間がたくさんある人向け。

ブルベ等長時間走る能力を上げるためならば良いんですけど、単純に毛細血管発達させて、筋持久力あげて、速筋も鍛えてとなるロードレースメインであればその常用出力域で同時にトレーニングを行う方が効果的。

FTP付近の負荷以上ならば10分以上の(20分~30分が適度?)メニューで効果は得られるなんて話もあるので、毛細血管の発達と心肺能力の維持(向上)と言う両側面で捕らえるならばSST等のメニューを定期的にローラー台で行うことで筋持久力向上の可能性は広がると考える。





筋繊維の変化について


次に筋繊維の変化。

現在自分の持っている筋量を増加させるのと同時に筋繊維を速筋から中間筋や遅筋に変えていく必要がある。速筋無くなったらどうなるんだろうとちょっと思うけど。一般的に速筋は中間筋や遅筋に変えられるけど、遅筋を速筋に変えるのは無理みたい。

筋持久力となるとイメージ的に長距離走りたくなるけど、やっぱりここもそれはNG。

筋持久力とは複数回同じ動作を行う際の持久力なので、緩く長時間乗ったとこで全く意味がないと個人的には解釈している。


そうなるとそれなりに負荷をかけて乗らないといけないんだけど、ローラーはいかんせんアウタートップで回し切っちゃって負荷がかかった状態かと言われると微妙。だってケイデンス100~105で20分以上回してるし。

そうなるとやはりSFRに行き着く。SFRに否定的な人が多いのも事実だけ、個人的にはある程度長い時間筋肉に繰り返し高負荷を
かけ続けるのが筋持久力を向上させる為に役立つと考えている。

ケイデンス40~60回転でヒルクライムすると言うのが一つの効果的なメニューになるのではと考えている。



と言うのもみんな翌日当たり前に普通に走ってますけど、練習メニューって意味で考えたら翌日普通に走れてるなら、その前日の練習ちゃんとやれてる?って解釈だから。

きっちり追い込んで、きっちりメニューをこなしたら翌日は間違いなく疲労感いっぱいだと思う。そこで回復することで強化されていくわけでしょ?


そうやって考えたときにヒルクライムでのSFRって効果あると思うんですよ。


30分以上ある程度一定で高負荷かけ続けられるし、全身意識しながら使えるし、ペダリングも意識しながら出来るので一石三鳥。
メニューの効果としてはそれなりに期待できると思うんですよね。

当然翌日は体の疲労感がすごいことになりますし。





あとは具体的な数値



その上であとは具体的な数値かなと思ってます。

メニューの中に300W何分とかインターバル20s何本みたいに、しっかり作ったメニューをこなしていく。


結局自分のタレていくポイントとか、持続時間分かってないとオーバーペースなんだか、スローペースでまだ余力があるんだか全然分からない。

なのでせっかくパワーメーターあるし、具体的な数値を見ながら練習していければいいのかなと思ってます。





まとめ



と言うことであとはやるかやらないかですよw


結局いつもの流れだといろいろ考えた結果、こなしきれなくて継続できないんです。一番クソなパターンですね。

なので普段のメニューにスッと入れられるようなレベルでないと、意識が相当高くないとまず続かない。


ただ意識の中でこんな目的を持って今日はやっていると言うのと、漠然とやっているのだと効果が全然違ってくる。例えばローラーで辛くなるぐらいで漕ごうと思って決めた日と、目標数値ちゃんと決めた日で比べると同じような辛さでも全然数値が前者の方が低かったりする。

割と自分はあるあるで、何も考えずにやっていると体は辛いことしたくないからセーブがかかる。そこに気付かずにいるとやった満足感は一緒なのに、追い込んだ数値には差が出る。その積み重ねが今なのかも知れない。

自分で明確なイメージを持てないならコーチ等、第三者に管理してもらわないと確実に目標数値よりも落ちたり、高すぎたりします。


メニューを組んでこなすことに一生懸命になると言うよりは、毎度の練習にしっかり目的意識をまず持つ事って感じですかね。





では今日はこのへんでー




最後まで見ていただきありがとうございます。


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