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夜練での気付き



今週は月曜日に仕事で重い物を5階までひたすら上げ下ろしし続けて、約50往復するという地獄メニューのせいで動けないほどの筋肉痛になった。


月曜日の夜辺りから調子ヤバくて、火曜日の朝にはベッドから起き上がることも困難な状態に。歩くことすらままならずに、老化していったらこれが日常なのかと思うと悲しくなった。

そんなこんなで練習出来ず。



しかし木曜日にはかなり筋肉痛も和らいできたので、一人夜の尾根幹へ旅立った話。


前回記事の最後に…「次回はトレーニングメニュー書く」とか言ったけど、思った以上に執筆が捗らないのでしばらく放置します笑。









h3 class="midasi03">大磯クリテ目前

普段ならこれぐらい筋肉に張りがあって痛かったからまず練習なんか行かない。

けれど気付けば大磯クリテが日曜日という目前に迫ってるんですよね。


今回こそは何とか勝ちたいので、全く自転車乗らずに日曜日を迎えるのはやばいと思って木曜日に夜練へと旅立ちました。


しかし身体はシブい


案の定まだ回復しきっておらず、身体が全身痛い。

それでもMAKINOにレースピ履かせて、本番仕様で乗っとかないと不安だから、できる限りのペースで。


尾根幹まではそれなり。


尾根幹に入って、徐々にペースを上げて行く。そして若葉台で80%ぐらいまで上げる。

いつも通り若葉台を下ってからのアップダウンはスプリント練。息を整えて力を入れようとしたら脚元で…








バキンッ!








と音が鳴りました。










あーメンドくさい。SPEEDPLAYの板バネが逝ったなと思ったら読み通りでした。

もうはまらない左足のクリート。


まぁレース前で良かったっちゃー良かったけど、練習半分は台無しに。

漕げなくもないけど危ないから無理はできないし。

諦めていつもの折り返し地点で帰りました。


定期的に折れるこの板バネのせいで、丸々クリート買い直さないといけないので、結構痛い出費なんですよね。ホント1年~1年半ぐらいで折れている気がするよ。






変化に気付く



はまらないクリートで漕いでいると、踏み込み続けてれば何も問題はないけど、ケイデンスで乗ろうとするとパカパカハマってないクリートが浮くのに気付きました。

引き足なんて最近意識もしてなかったけど、回転型になるとやっぱり無意識に引き足してるんだなーと思い始めたら、行きは全然思いもしなかった感じで使う筋肉の変化に気付くようになりました。



この前Peek-a-Booのトークで筋肉談義になった際ボーイが…





「腸腰筋と腹斜筋が最悪あれば何とかなる気がする。」







と言っていて、その時はイマイチピンと来なかったんですが、何となく言おうとしてる意味がこの日は少し理解できた気がしました。


この日は全身筋肉痛でどこかの筋肉を使えばそこが痛むので、いつも以上に使っている筋肉を意識しやすかったんです。



クリートが壊れて、ちゃんとハマってないからとにかく踏み重視でペダリングをしていましたが、とにかくふくらはぎが痛い。そして持続力が踏み主体だとやはり無い。あっという間にタレていきます。


そこで腸腰筋を意識して漕ぐとあら不思議。乳酸が溜まる感覚は圧倒的に少なくて、スピードもタレずにずっと維持できるんです。ただ加速して行くには出力が足りない。



何となく自分なりに新しい感覚が見えた気がしました。





感覚の使い分け



踏みを重視したペダリングやダンシングと、ケイデンスを重視したペダリング。

この二つを頭で切り分けるだけでかなり疲労感や出力に差が出るなーと気付きました。


加速する際等、出力を上げなければいけない時はダンシング含め、踏み重視でないと思ったような加速になりません。ただこの状態で継続し続けるのはかなり無理がある。


今までそこまで意識してなかったんですが、目標とする加速を行なった後に腸腰筋を意識したペダリングに変えると、減速を最小限に抑えてビタッと速度維持が出来ることに気が付きました。

ただこの腸腰筋を意識したペダリング、登りだと割と簡単に出来るんですが、平地だとすこぶる難しい。

でも平地の巡航でも同じように最小限の疲労で速度維持ができるような気がしました。





使用筋肉



そしてもう一つ気付いたのが使ってる筋肉の違和感。


腸腰筋主体の場合は腸腰筋を動かしてるイメージが中心にあるせいか、他の筋肉は痛むほど使っていません。

なので厳密にはいろんな筋肉総動員でペダリングしてるわけですけど、メインで使ってる腸腰筋以外はサポート的な感じなのか痛むほど筋肉を使っている様子はありません。



違和感を覚えたのはむしろ踏み重視でのペダリングやダンシングの方。


踏み重視のペダリングやダンシングの個人的なイメージは大腿四頭筋や大臀筋、ハムなどでパワーを生み出しているイメージでした。

それが不思議なもので筋肉痛で痛むのは、まさかのふくらはぎだけなんです。



ロードバイクにおけるふくらはぎの筋肉ってあまり必要ないって認識でした。



ツール走るようなプロの選手でも割とスリムなふくらはぎの人が多いイメージだったので。


当然大腿四頭筋や大臀筋がメインでパワーを生み出していると思っていたので、なんかちょっと意外と言うか、今までやってる筋トレは果たして合ってるのか疑問符が付くようになりました。



ここからは独自の見解。

全ての筋肉を使ってないわけじゃない。

当然上半身も多少筋肉痛で痛むんですよ。ダンシングしたりして、ハンドル引いたり押したりすれば。

大臀筋や大腿四頭筋だって漕ぎ方ちょっと変えれば痛むんですよ。


ただ自分が思う…


・出力を一番出せる加速


この日気付いた…


腸腰筋を使ったエコなペダリング


この2点から見た場合、ふくらはぎと腸腰筋以外はサポート程度で痛むほど使ってません。




加速を何かでイメージするなら大臀筋や太もも周りは土台。ふくらはぎはバネ。


土台がしっかりしていない場所でバネは力を発揮できない。力が逃げるから。だからしっかりとした土台が必要。

ただ最大限にパワーを出してるのはふくらはぎ。だからここだけ痛い。


腸腰筋も同じで、動いてるメインは腸腰筋。あとのハムや大腿四頭筋は補助的な役割でしか動いてないから痛くならない。

何とも不思議な感覚でした。



自論だけで答えを出すなら、出力を生み出す為に必要な筋肉は腸腰筋とふくらはぎ全般の筋肉だけでいいことになります。

よくよく思い返せば、今までもケツ周りや太もも周りが終わってもう足が動かないって少なかった気がする。

まず崩壊するのはふくらはぎ。



これは自分のペダリングが一般的に良しとされてるペダリングと間違ってる証拠なのかも。

何となくふくらはぎ強化したら、もっと出力上げれるし、長時間のインターバルに耐えれると思うのは都合のいい話なんだろうか。

意外と自分の加速の秘密はふくらはぎにあったりして。


そんな事を考えていたらそう言えばどこかで目にしたネットの情報を思い出した。




日本人はふくらはぎに筋肉が付きやすい?



白人至上主義と言われても仕方がないほどに、ロードレース界は白人が多い。

以前から黒人の方が身体能力は高いだろうに、なぜロードレース界に黒人選手が少ないのか疑問に思って調べた事がある。


先日MAKINOを受け取りに行った際に偶然板西さんともこの話になったのだけど、やはりロードバイクはヨーロッパの中でも取り分け白人選手を基準に発展してきた感がある。

陸上競技界では無双の様に黒人選手が表彰台を埋める中で、なぜロードレースに黒人選手が少ないのか?

それは高級機材を使う機材スポーツと言うのもあるだろうけど、水泳などと同じ様に人種による体格差や筋力差、骨格差が顕著に出ているのではないか?

フランスなど比較的黒人の人が日常的にいるはずの国が自転車大国なのだから、それはあながち間違ってないのでは?と勘ぐってしまう。

そして自転車競技の中では当たり前に白人選手がベースになった上で機材の構成がされてる事も大きいのかなと。


自分の体を自分の動かしやすい様に使ってパワーに変えるを原点とするなら、そのパワーを自転車に伝えなければ出力にならない自転車競技は自転車側に制約があれば、自分の動かしやすい体の使い方にも制約を受けることになるわけですし。


話を戻します。


それらを黄色人種の私達、取り分けアジア人に当てはめたなら、それは同じ事が言えるはず。

持っているベースの人種差による体格差が確実にあるのが事実なのだから、そこを踏まえないで欧州のプロ選手の特徴やフォームに右習えなのは果たして正解なのかと思ってしまう。


アジア人の代表的な特徴として、


・骨盤が前傾している。その関係で背面の筋肉が付きづらい


・脚が短い(太ももは長い場合あり)


・O脚


・ふくらはぎの筋肉が発展しやすい。





ざっくりですがこんな特徴があるそうです。



あくまで代表的な人種差なので、当然個人の遺伝子差でかなり差はあります。


でも自分は全て当てはまってるんですよね笑



筋肉の付きやすさに関しても遺伝子差があり、


・速筋タイプのR/R型


・半々のR/X型


・遅筋タイプのX/X型





と差があり、日本人はやはり持久力タイプのX/X型が多く、黒人になるとほとんどR/R型なんてデータもあるみたいです。



【Fitness junkie】

http://www.fitnessjunkie.jp/archives/3398

<


参考に他のサイトのリンクお借りします。



この遺伝子検査自分もやっていて、自分はR/R型だったんです。


あながちPaB内でスプリンターになると言ってるのも間違ってはないのかもしれません。


欧米選手の特徴を元に、ロードの選手を見てみるとO脚の選手はいないし、ふくらはぎが極端に発達した選手もいないようです。

なのでO脚は悪と言われる事も多いし、ふくらはぎは鍛えても効果は薄いと一般的には言われています。


さて、問題はこれらの事は全ての自転車競技をやる選手にとって悪なのか?脚が長く、ふくらはぎに筋肉が付きづらい白人・黒人選手にとって悪なのか?と言う事。


一般的に良しとされてるペダリングやフォームを前提にするならばそれはデメリットの方が多いのかもしれません。

ただ逆にトルク型にペダリングを持って言った場合はどうなのか?


この日の夜練で加速する際に使っていた筋肉は紛れもなく、ふくらはぎの筋肉でした。


そして細かく見れば、使っていたのは腓腹筋。



腓腹筋は速筋主体です。


速筋主体の腓腹筋を使って加速しているのは当たり前のことなんだと思います。


よく人から思ったより脚が細いと言われますが、それは筋肥大させた結果だけがパワーに結びついているのではないんだろうなーと推測できる。



結局は速筋の割合なのか?



その辺りが気になってきたので、ふくらはぎのトレーニングメニューを入れてみようかなとちょっと考えてます。


身体がとにかく硬くて、脚は短く、O脚。ただ速筋割合は多めで、人より腕は長い。ふくらはぎは右側だけ特に発達している。



ロードレースの世界ではとにかく筋持久力を求められると思いますし、フィッティングやフォーム・ペダリング理論も長時間いかに疲れないで出力を維持できるかに注視しています。


ただそれは欧州など世界レベルで基本的にロードレースする人、ワンデーレースではなく数日間、数十日間に渡ってレースをするような人を対象としてはいないかと思うわけです。

世界で戦おうと思えば当然、長いレースをいかに省エネで走りきるかって重要だと思うんです。



でも国内でホビーでやってる私たちはそこにしか目を向けないのであれば、クリテやヒルクライム、ロードレース等であっても正味2~3時間以内には長くてもレースが終わってしまうわけです。

クリテや短いレースであれば数十分で終わってしまうレースも少なくは無いと思います。



その状況下であれば、もっと省エネを意識した楽なポジションやペダリングという考え方よりも、出し切ってそのあとの事は考えなくていいのだから、設定された時間内のレースでパフォーマンスを最大限に発揮できるやり方で良いんじゃないのかと思います。

前乗りはすぐにタレるから、ロードレースでは後ろ乗りが推奨されることが多いですが、前乗りでのパワーの絶対値を上げて、設定したレース時間中タレなければ何も問題はないし、その程度の時間のレースしか国内のホビーや実業団下位クラスに開かれたレースは無いようにも思えてしまうんです。


エンデューロのような物をメインで走る場合は別ですけど、ヒルクライムやクリテ、1時間程度のロードレースに特化するなら、日本人の体型に合わせてふくらはぎでパワーを出すというのもそこまで無茶苦茶な話ではないと思います。


そんな自分個人の特徴をちゃんと踏まえながら使ってる筋肉をもう少し意識しながらトレーニングしようと思った夜でした。


絶対に自分の場合一般論にゴールはない。


だけど今の練習方法で結果が付いてくるのかはわからない。


ただ自分の疑問に思うことをPDCAサイクルでやっていくしかない。その結果全く効果無ければ持論が間違っていたと言うことだろう。それもそれでブログのネタになるし、割と趣味は自転車と自転車ブログで書きたいこと書くだから良い。


なんにせよ増えすぎた体重だけは落とさないと、山で全く通用しない。


でも今まで感じてきた事が少しずつ形になってきた。


持ってる体の特徴に合わせて、それに近くて良いと言われる物を積極的に取り込んでみようと思う。




最後まで見ていただきありがとうございます。


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