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2017.03.04 振り返り
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とりあえず1ヶ月ちょい



今日は少し振り返り。


昨年の体たらくから、今年に入って自分なりに新しく練習方法を考え始めました。

乗らないで強化できる部分と、乗らないと強化できない部分の差は何なのかと言うことで、思い切って1月の後半は自転車に一切乗らずに、自転車以外で出来るトレーニングに集中しました。

2月に入ってからは仕事も緩やかになったのもあって、久々に少し実走モード。月間200~400kmでこの半年過ごしてきましたが、久々に600kmを超えて、今までの通常の月間走行距離まで走行距離を戻すことができました。

2月は実走も交えながらも、継続して筋トレは行っています。


今日はそんな振り返り。










張りが出てきた気がする筋肉



一朝一夕で付く物じゃないし、ましてや数ヶ月でがっつりつくものじゃない。

数年かけて体を作り上げていくのが普通なんだとは思うけど、1ヶ月半筋トレを定期的にやることで筋肉に張りが出てきた気がします。


と言うかなかやまきんにくんの筋肉ルーレットみたいに、意図的に筋肉動かせるようになった。今までも出来たけど何か今まで以上にパワフルにw

そして今まで動かしたこと無かったけど、大臀筋ががっつり動くようになった。



PaBメンがバーベル使って数十キロの負荷でかなりのセット数筋トレしてるのみると、完全に負荷が自分は足りてないなとは思うけど、とりあえず継続してやること、自宅でできる範囲に絞ってやっている。


メニューとしては


・プランク1分×3セット

・20kgダンベルを持ってスクワット20回×3セット

・自重でランジスクワット各足20回×3セット

・20kgダンベル持ってカーフレイズ×3セット

・たまに縄跳び



と言った感じ。回数や重さは徐々に増加してきている。


これを週に2回。


ローラーの日や谷間の日に入れて調整している。大事なことはやりすぎない。筋トレに夢中にならないを念頭に。



常々思ってきたのは筋トレをしていると満足感がある。ちゃんと練習したんだという。筋肉に張りが出て筋肉痛になるから、トレーニングした実感を得られるし。


でも目的は自転車でより速く、力強く、タフになることが目標なわけだから、そこに繋がっていない筋トレなんて無意味でしかない。それを今回のブログ内容みたいな感じで振り返り確認していかないといけない。







キレのない身体



さて、じゃあ実際どうなのよ?ってとこが一番見たいとこだと思うし、自分もしっかり受け止めないといけないとこだと思う。



結論から言うと…











ほとんど効果として現れている実感がない!!!!








まず今までの流れとして、【自転車に乗らずして、自転車を速く走らせるために必要な筋肉等を自転車以外の別のメニューで効率的に鍛えられるのか?】が自分の疑問でこのトレーニング方法がスタートしました。



1ヶ月半経って感じることは…



・筋トレで付けた筋肉は果たして、自転車を速くさせる為に役立っているのかまるで実感がない。


・自転車以外のタバタは心肺能力の維持・向上の効果は見込めると思う


・自転車を速く走らせる為に必要な要素の中で、筋持久力の要素がいまいち理解できていないし、そこが大部分占めている気がする





こんな感じが1ヶ月半経っての感想。



まず筋トレ。


これは効果が無いとは思わない。たかだか一ヶ月半じゃ何も変わらないのは百も承知だが、パワーを出すと言う意味での効果は少し実感出来ている。

具体的にフルパワーが上がったと言うより、前よりも出そうと思ったパワーが幾分楽に出せるようになった。


先日のPaB練でスプリント練習した際も、以前なら一本やればヘロヘロだったのにパワーを楽に調整できるようになったのか、フルパワー以下のパワーが楽に出せるようになった。その結果数本でも割とこなせるようになった。

数本こなせると言うことは全開を出していないということ。限界まで絞り出せば必ず破綻するわけだから、必要なパワーに対して、その許容量が広がった感覚。簡単に言うと前よりも楽できるようになった。


バンクの経験のおかげで自分の適正ギア(今だとアウタートップから一段落とし)を決めてスプリント。そこから脳内でリミッターを一段ずつ解錠していくような感覚でトップスピードまで持って行くのがすごく楽になった印象。今まではもっとデジタル志向で0か100みたいなパワーの使い方をしていたからこの差は大きい。

そんな風にアタックをかけたり、パワーを使うシチュエーションで明確に、今この筋肉を使って加速するみたいな気付きが筋トレしてからよりできるようになった。筋肉動かせるようになった話に通じるw


その辺りを考えるなら効果がまるでないとは思わなくていいのかも。


そしてこの日PaBのゼッケン4番をボーイからもらった。




次にタバタ。


タバタは心肺能力維持・向上と言う意味で考えたら問題ないと思う。全身持久力が向上して、自転車にも反映されるかは不明だけど、間違いなく心肺能力だけで考えたら問題ない。

これのおかげなのか、他は劣化したと思う反面、心肺能力が落ちたとはあまり思わない。


ただ厳密にはVO2MAXが71→68に落ちているので弱くはなっているわけだけど。


でもこれは去年のピークに仕上がっていた夏前から、全然練習できなかったこの半年の劣化の結果。この先もう少し観察していく余地があると思う。





さて、ここから今日の本題。


いまいちしっくりこないが、2月に入って圧倒的に自分が弱くなったと実感する大きな要因が筋持久力。


なべ兄やん・ボーイと先日飲む機会があって、やはりPaBメンでの現最強は間違いなくボーイなのでいろいろ聞いてみたが、返ってきた答えは…



筋持久力って具体的になんですか?




と言う問いだった。




漠然と劣化した要因は筋持久力だと認識していた。筋持久力と言う言葉は広くまとめるなら表しやすかったから。でも具体的に何それ?って言われてたら全然理解できてない。



自分が感じている弱体化の要因第一位が…



【出力を維持できなくなった】



というものだった。




瞬間のパワーは変わらず出る(最高値はさすが落ちてきてるけど)。しかしパワーを持続できる時間や負荷が圧倒的に落ちている。これが自分が何よりも感じている弱体化の要因だ。


5s・1m・5m・20m等どの部分が落ちたと言うよりは、全体的に持久力的なパフォーマンスが落ちていると感じている。


ローラーをしても、ヒルクライムをしても、ロングをしても平均のパワーが落ちているのが明らかにわかるし、上げようと思っても上がらない。ローラーは267W→246Wまで20分平均出力が落ちた。


その答えを広く適当にまとめた答えが筋持久力の低下であって、具体的に筋持久力って何だよって聞かれるといまいちよく分かっていなかった事に気付く。


その日ボーイは筋持久力の事に一切触れずwに、上半身の使い方を力説していた。


ボーイにとっての速さの秘訣は身体の使い方。腹斜筋の使い方を丁寧に教えてくれた。そう言えばボーイが突然覚醒したのも、通う良い整体?接骨院を見つけてからなんだよね。ホント突然そのタイミングぐらいから速くなった。





今日のまとめ



とりあえず一ヶ月やってみた感想はこんな感じ。

それが合ってるのか、間違っているのか、プラシーボなのか、本当に効果があるのか?


自分はお金をもらっているわけでもないし、それの専門家でもない。

なので割と自分が感じたままを好き勝手に書いているので、時に内容はむちゃくちゃだと言うのは理解している。それでも自分が感じた良い悪いだけには嘘はつきたくないので、これからもこんな感じで自分が思った感想を書いていくのは変わらない。


とりあえず一ヶ月やってみて激的に体感できるような効果はほぼ無し。


まあそれは当たり前のことですけどね。そんなすぐ結果が付いてくる事の方が少ない。


とりあえず一ヶ月目の課題は、自分が一番弱ったと感じている筋持久力についてもう少し明確に答えが出るように勉強する。それがわからないうちはとりあえず従来通りなるべくL4やSSTと言ったFTP向上に効果があるとされているメニューを言われるがままにこなす。

同時に今までやってきたメニューは当然継続して続けていきます。



自転車に必要な要素がパワーであるなら筋肥大で良いのかも知れませんが、結局そのパワーを継続して出せないとスピードに繋がらないので、そこを次回までの課題にしたいと思います。


ではまたー。





最後まで見ていただきありがとうございます。


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