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FTP向上計画



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さて、四月も終わりにさしかかり、まもなく五月。

今年も目標としている富士ヒルが近づいてきたわけですよ。


結構良い感じに身体の感触は戻ってきたんですが、体重は4kg増加し、FTPはガタ落ち。これじゃ富士ヒルで記録更新所かシルバーすら危うい。

体重はマッスル、マッスルしてるのでいいんですけど、FTPはやはり積み重ねに勝る物はありません。


しかも5月前半は残念な事に恒例の仕事で拘束週間で、どこにも行けません。



最近忙しくなってきて練習量思った以上に確保できてないし、これは思い切ってローラー台中心にメニューを組み直す事にしました。








練習メニューは試行錯誤の繰り返し



さて。少し前に自転車に乗らないで速くなるトレーニングを模索すると言い放ち早数ヶ月。

オフトレーニングの内容としては案外おもしろかったんですが、結論から言いますと…思った以上の効果は現れてません。



すごく非科学的な感じがするんですけど、付けた筋肉や能力はそのままで自転車能力に返還されている気がしないんです。やはりクロストレーニング的なイメージで自転車上でのトレーニングとの複合で効果が現れる。

今はそんな結論に至ってます。



縄跳びや自転車上で行わないタバタを中心に練習してましたが、これが思いの外全身疲労がやばくて、結局自転車乗る体力まで奪われてしまうので休息にならなかったんですよね。


なので現在はオンシーズンになってきたこともあり…


・ローラーや実走中心の自転車上でのトレーニング

・正しいフォームで行う筋トレ



の二本立てで練習メニューを組んでます。


筋トレに関しては、効果が出てから話したかったのでブログには書いてなかったんですが、新しくジムに通い始めました。


以前からパーソナルトレーナーに付いてもらい、しっかり管理されたパーソナルトレーニングを少しでも良いからやりたいと考えていました。

ひょんな流れから立川競輪場で声をかけられた方から、現役の競輪選手がやっているパーソナルトレーニングジムを紹介していただき、現在は2週間に1回のペースで通い始めました。


そこで気付いたことはウェイトトレーニングに関しては、自宅で闇雲にやっても効果は薄いし、正しいフォームでやらなければ怪我等マイナス効果しか生まない可能性が高いと言うことでした。

案の定自分のフォームなんてぐちゃぐちゃ。



そこで筋トレに関してはプランク等自宅でも比較的簡単にできる体幹トレーニングを除いて、2週間に1回のジムで行う以外は思い切ってばっさり切り捨てました。


まずは自分の中で正しいフォームが理解できるまでは封印。いずれ正しいフォームとは何なのか?今どの部分を鍛えているのかがある程度理解できるようになったら自宅にウェイトトレーニング用の機材を購入する事にしました。


今はまだやらされている段階で、何が善し悪しなのかすらわからずにやっていますから。

筋肉なんて一朝一夕でつくものじゃありませんから、35歳の自分になったときに強い体が出来たと思えれば良いと思っています。
2~3年かけてじっくり強い体作りが出来ればと思ってます。

自分はプロじゃないので若いうちにピークを持ってくる必要もないし、むしろジワジワで良いから長い期間調子を維持したい。

嫌でも人間歳をとって退化していくわけですし。




でもこの辺りは周りの歳上の方がバリバリ向上していくのを見ているので刺激にもなるし、安心感もあります。ちゃんとトレーニングをすれば十分ホビーの世界では戦えるというのを目の当たりにしてますから。

たぶん自分が知りうる限りでは60歳くらいまではトレーニングと積み重ねてきた物次第で十分速い人はいるのがわかってるので、そこまでは年齢とか言い訳にできないですね。




本題



っでここからが本題。



富士ヒルに向けてFTPがガタ落ちしているわけで、そこを何とかしなきゃ道はない。


この前久々に多摩ロードのメンバーと走った時も、くしさんとかエグイぐらい速くなってたしなー。


最近全然多摩ロード参加出来てないんですが、現在の多摩ロードは都民の森TTを単独で50分前半で走れる人がかなり出てきている様子。


この前の自分は56分ってとこなので相当置いてかれています。




まあ山に特化してないとか、筋肉増やして体重も増加傾向にあるとか、言い訳はいくらでも思いつくんですけど、このままじゃ富士ヒルで惨敗すると言う危機感に苛まれてヒルクライムにもう少し特化して練習することにしました。


とりあえずロング+ヒルクライムを出来る限り週末に走るので週末のメニューは良いんですが、平日をもう少し特化してメニューを考えることに。


いつも通りならSST20分とかやるんですが、最近ZWIFTのWorkoutのおかげで長い時間ローラー出来るようになったので、今一度ZWIFTのWorkoutのメニューを見返してみました。


そうすると今の自分にちょうど良さそうなメニューを発見。



【6wk Beginner FTP Builder】



ほうほう。6週間でFTP向上のメニューか。


とりあえずもう一つあったんですが、期間が10-12wkで長かったので却下(辛そうだったから却下しただけだがw)


こなしきれるか謎だが、やってみる価値はありそうなので初めて見ることに。

当然実走出来る日は実走するので、たぶん全行程を富士ヒルまでにこなすのは厳しいかも知れないけど、それはそれでいいやと言うことで。





まずは今のFTPなんぼやねん?



と言うわけで初日はまず、現在の腐りきったFTP値を計ることに。


でもパワーメーターは放流してしまったので、正確なパワーを計ることはできません。


ただそんなの人と比較するだけのツールだから今はたいして意味なんてないのです。


エリート TURBO MUINちゃんからZWIFTを通して得られるパワーデータからメニューを行えばなんら問題はない。

あくまで相対の数値としての信頼せいなんて必要ないのだから。この環境での指標の数値が分かればいい。



なんせパイオニアのパワメある時に比較してみましたが、だいたいパイオニアに比べて、このZWIFT上の数値はおよそ+40~60W程度高い数値が出ていました。



まさにハッピーメーター。





とにかくこのハッピーメーターを使ってZWIFT WorkoutのFTP計測のメニューをレッツトライ!!




地獄の時間を乗り越え、何とか出力を後半に向けて上げてフィニッシュできました。


現時点でのハッピーメーター上の私のFTPは…






【303W】









ごくり…これが現実だったらホビーなら超強いのに…(現実は250W程度と予想。しょっべー)


体重を64kg→69kgに増量してこれですからね。普通に考えたらピーク時のレシオ的に言うなら…


64kg→283W(4.4W/kg)


だったのだから


69kg→303W(4.4W/kg)


じゃなきゃいけないと思うんですよ。まあそんな都合良く体重とスライドするわけないんですけど。。。。。。。。








あれ?303W?




もしやハッピーメーターは正しいのか?










んなわけないない。



体重増加分、もっとトレーニングして数値を上げないとですね。



でもとりあえず指標となる数値は出たので、これを元に6wk Beginner FTP Builderをやってみます。





6wk Beginner FTP Builder W1 D1 Foundation



まずはタイトル通り下地作り。


ダラダラっと200W前半で4分漕いで、160Wで2分休んでみたいの繰り返し5セット。


まあ一日目だからと思いつつも、今までインターバル的なWorkoutばかりやっていた自分にはすごく楽だった。むしろ退屈。

退屈なんだけど数値を維持しなきゃいけないのと、適度に上げ下げを繰り返してくれるので50分間割とすんなり完了。

むしろクールダウン10分が毎回長い。







6wk Beginner FTP Builder W1 D2 Strength



二日目はどんなだろうと期待すると、クソみたいに短いインターバルだった。しかも強度低い。


前半はいつものアップ10分走から220W(4分)→245W(3分)したら、あとは485W(10秒)→レスト160W(110秒)の繰り返し。それを10セットなんだけど5セットやったら160Wでまた10分休憩が入る。そんでまた5セット。

ラストはちょっとだけ上げ目の220W(10分)クールダウンで終了。



正直こんなメニューで本当に平気なのか?と不安になってきた。


インターバルかかるにしたって485Wって…10秒なんだからせめて800W~1000Wぐらいならそれなりにキツイメニューになりそうなものだけど485Wじゃむしろ調整するのに必死で、10秒のうちで適正値まで上げるのが難しい。何とか調整した頃には終わる。慣れてきたら出し加減がわかるからほんのちょっとだけ「ふんっ!」って力を入れれば485Wなんて出る。

Workout終わってから2分ぐらい試しに漕いでみたけど、3分ぐらいならちょいツラの強度で485W付近なら追い込める強度だった。

とりあえず1時間ローラーに乗れたと言う安堵感以外は不安要素しか今のところない。






今日のまとめ




と言うわけで実走結構してるせいでまだ二日しかやってませんw


練習自体はちゃんとそれなりにはやってるんですよ。



週末はエースと荒川パトロールで約100km。日曜日はPaB練で地獄の160km走ったので250kmぐらいは走ってますし。


っで今週は土曜日また軽く流して、日曜日は下総エンデューロ出る予定なので、200kmぐらいは走れたらいいなと思ってます。



ローラーをどれだけやれるかって難しいとこですが、最近は平日の時短メニューとしては助かってます。実走行ったら確実に2時間はかかるところ1時間で済んで、すぐにお風呂入ったり出来ますし。夜の1時間って結構貴重な時間です。

それもあってローラー中心になりつつあるんですけど、このメニューはちょっと不安。



でもまだ2日目だから少ししたらキツイメニューになって、あの頃に戻りたいとか思うんでしょうなwこのまま楽なわけないでしょうし。とりあえず一週目はゆったりと行きますよ。下地作りだと思って。

今年は下地作りする事なくインターバル中心に仕上げてきた感じがあるので、いったん緩く始めるのも良いのかも知れません。



ではまたー。




最後まで見ていただきありがとうございます。


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