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2017.05.13 Zwift三昧
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わーくあうと



最近平日の練習がZwift一択になっている。


なぜかと言われれば、やはりその時間効率。

生活環境変わったりして、平日の夜もっと時間を有効に使いたい。そう思うとローラーが時短としてはベストなのだ。

ただ今まではローラー大嫌い病で一切やる気にならないorやれても一ヶ月で飽きてしまうと言った感じだったんだけど、みんなが結構Zwiftのワークアウトやってるのみて試しにやってみたらこれが大正解。

何となく自分なりに考えたメニューをこなすよりも、機械的に制御されてメニューこなす方が自分には向いているんだと悟った。

30分ですら苦痛だったローラーが気付けば一時間以上やってたりするから驚く。



今日はそんな平日Zwiftワークアウトメニューの話。












エリート TURBO MUIN



まずは現在のローラー環境について。


引っ越しと同時に3本ローラーじゃうるさくてやってられないかと思って、前から気になっていたドライブ型の固定ローラー台を新たに買いました。





始めはボラーノ買おうかと思ってたんですけど、結局MISUROセンサー買ったりしたらあんま価格差ないし、ちょうど売り切れだったので断念してTURBO MUIN買ってしまった。




こないだエースと二人で自宅で並べてZwiftやるという謎の儀式しましたけどw結構面白い感じで比較できた。


ボラーノとTURBO MUIN比べると断然TURBO MUINの方が静か。

TURBO MUINはフルード式だから油が抵抗になっているのか、走り始めにチャポチャポ音がするんだけど、今まで乗ってきた様々なローラの中で圧倒的に静か。


階下への振動や音がどの程度しているかはわからないけど、普通にそこそこパワーかけても室内で不快になるほど音はしてないと思う。たぶん。



あとスマートトレーナーとしてのパワーの数値はハッピーメーター。


パイオニアを放流する前に比較していたけど、正味30~50WぐらいはW数が違う。

昨日軽く瞬間的にパワー出したときに1400W超えたから、数字が大きくなればなるほどその誤差は凄まじいものになっているんじゃないかと推測する。

設定はたぶんミスってないはず。タイヤ周長の掛け率入れて、セットし直したり何度も試してみた。


何も設定しないと2000Wだったか20000Wだったかあり得ない数字が出るので、無双できるw



まあZwiftを自分のトレーニングにおけるデータとして使うだけならなんら問題はない。そのハッピーメーターでFTPを計測して、その値を元にワークアウトをすればいい。

ただその状態でレースに出たり、その数値を人様のデータと比較するのは何の意味もない。実際の強さではないのだから。と思いつつも楽しくて出てしまう。

結構パワーメーター設定のイナズママーク付いてない人たくさんいるしね。



と言うわけで腐りきった身体から徐々に力を取り戻しつつある自分の現在のFTP計測って事で、Zwift内のFTP計測をして地獄を見ました。







そこで出た数値がこれ。





FTP303W




やっべーな。この数値が現実だったら結構強いんじゃない?自分ぐらいの体重だったらE1クラスぐらいの実力あるんじゃない?と妄想しましたけど、現実はここからおよそマイナス30~50Wと思った方が賢明なので250W。

ええ。去年の今頃の私となんら変化ありません。むしろ弱い。


だって去年の今頃はヤビツ峠で20分298Wとか言うあり得ない数値出てたんですから。






何やろうかな



さて。いきなりワークアウトとか言われても何して良いやらわからないので、とりあえず眺めてみる。


眺めて見たはいいけど、みんなどれもこれも長いんだよね。


1時間以上とか漕ぎたくない。


FTP数値出す前は過去にパイオニオから拾ったデータのFTP270Wになっていたので、そのまま…


【Less than an hour to burn】


とかやってたんですよ。




メニューはだいたい45分ぐらいのメニューでTSS60前後の短時間で燃え尽きようぜ!みたいなメニューなので時間的な制約はちょうど良かったんです。

ただそれはあくまで270Wのいかさま数値のままハッピーメーターでやったからできてただけで、実際にFTPをハッピーメーターで計ってしまった現在どうなるのか怖くてできていませんw

TSS60くらいで45分って事は単純に1時間やればTSS100行くでしょうから、要は全力走なんですよ。


TSSなんて数値はFTP適度に計測し直して、適正なFTP出てなければクソほどの役にも立ちませんからね。その状態でやった場合はあくまでハッピーメーターと一緒。過去の自分の疲労感と数値を比べて体感的にいくついったらオーバーワークか確認するだけ。

そんなの自分の身体と相談して今疲労感あるかな?とか体感的に感じてるのと何らかわらんのですよ。



とりあえず今の目標は富士ヒルに向けたFTPの向上なので、とりあえずこの…


【6wk Beginner FTP Builder】



をトライしてみることにしました。名前の通り6週間でFTP上げようぜ(初心者編)ならローラー耐性付いてない自分にもぴったりだろうと言うことで。






【6wk Beginner FTP Builder 1wk day1】



まず一日目は【Foundation】


まあ名前の通り下地作りってとこなんでしょうね。どんなメニューかなと開いてみると、50分の表示に一安心。


内容はグラフ見る限り5セットのインターバルなのだろうか?



まあやってみないとわからないので、とりあえずやってみることに。




開始早々左横に本日のメニューが表示されます。


想像よりも超絶楽ちんだった。


内容的には…

・10分160Wアップ走

・4分220W→2分160W のセットを5セット

・10分160Wクールダウン

※いずれもケイデンスは90-100程度





やってみるとマジ超絶暇。そして辛くもない。


座り続けて長い時間漕ぎ続けてるのが苦痛。





何とか終えたもののちょっと不安が残りました。




【6wk Beginner FTP Builder 1wk day2】




二日目は【Strength】


内容的には…

・6分160Wアップ走

・4分265W→3分275W 

・5分160W

・10秒385W→1分50秒160W ×5セット

・10分160W

・10秒385W→1分50秒160W ×5セット

・10分160Wクールダウン

※いずれもケイデンスは90-100程度






と言うインターバル系のメニュー。


とりあえずやってみた感想は、中途半端な385Wに10秒の間におさめるのがすごい難しい。数回やって慣れたけど、始めはどうしたらいいかわからずにだいぶテンパってしまった。


ただこのメニューも思った以上に楽で、1日目よりはあっという間に終わったので良かった。ダラダラ漕ぐよりもちょいちょい緊張感や刺激がある方がやっぱり良い。




【6wk Beginner FTP Builder 1wk day3】



三日目は再び【Foundation】

悪夢再びである。


こんなで本当に強くなるのかよ?と言う疑問を持ちつつも黙ってメニューをこなす。


内容は確か一日目と同じだったと思う。



それでもローラーに慣れてきたのか、一日目よりはだらけないでシャキッとできた。




h3 class="midasi03">【6wk Beginner FTP Builder 1wk day4】

4日目は【Tempo】


いよいよ本格的な内容になってきたか?と意気込んだがそれほどの内容でもない。まあテンポって書いてあるわけだから。

それでも今まで一番キツイだろうと言うことで内容はこんな感じ。


・10分160Wアップ走

・4分265W→2分160W ×3セット

・3分270W→3分260W→3分160W ×2セット

・3分270W→3分260W→10分220W

・5分160Wクールダウン

※いずれもケイデンスは90-100程度






と言った感じ。



今まで当然一番刺激はあった気がするけど、たいした辛さも感じなかった。しいて言うならメインのメニューをこなした後の220W10分が思いの外しんどい。





今日のまとめ



そして一週間目はなんと5日目はお休みなんです。

メニューがレストになってるんですな。



週間を5日でメニューが作られているので本当に平日用のメニューなんでしょうね。月~金曜日のメニューで。土日に実走で強度バリバリ上げて走ること考えてないのか、考えているからこんなライトなメニューなのかは定かではありませんがw


とりあえず1週間やってみた感想は…



こんなで本当に大丈夫かよ…





でしたw



でも普段は実走中心なので1時間近くノンストップで漕ぐなんてなかなかありません。一定ペースで長時間漕ぐことが苦手な自分にはこんなライトなメニューでも効果は結構あるんじゃないかと思ってます。

外を走っていたら信号で逐一止まるので、こんな長い時間強度かけて走るなんてなかなかできませんからね。


ちなみに連日やってた雰囲気出してますが、連日やってません。


そりゃいろいろ予定もあるので、確かどこかで一日休んだような気がします。まあこれからもこんな感じの緩さで続けていきますよ。これを中心別のメニュー漕いだりしているので、実はメニューになってなくて本末転倒な気もしますけど。


でも目標があるのはやりやすくていいですね。



ではまた次回。




最後まで見ていただきありがとうございます。


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