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2018.02.22 回復について
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回復について



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ちょいちょい書いているとおり最近ジムでガンガン追い込んでいるのもあって連日筋肉痛に見舞われている。

その状態が数日続くと、当然ながらまともに練習ができずに数日間は回復に時間を当てることになる。


それがやはり困った問題で今いろいろ試行錯誤している状態。


今日はそんな話。









気合いの問題なのか?



疲労感や筋肉痛を抱えた状態で約3日は過ごす。


そうすると水曜日にパーソナルが習慣になってきているので…


・水曜日 パーソナルトレーニング
・木曜日 疲労感+筋肉痛やや始まり
・金曜日 絶賛バリバリ筋肉痛
・土曜日 筋肉痛
・日曜日 ロングライド+やんわり筋肉痛
・月曜日 疲労感
・火曜日 パーソナル前の休養




と言った形の週2日のクソみたいな練習日程になってしまっている。


それでも強くなってるんだから、週二回で強くなるためのメソッドなんじゃないの?

とか思い込もうとすれば思えるけど、こんなんじゃ話にならない。



まずパーソナルを基準に考えると、前日の火曜日はパーソナルで追い込むためのパフォーマンスを落としたくなくて休養日にしている。

以前は練習してたんだけど、そうすると疲労感からか必ずパーソナルでのパフォーマンスが落ちる。


そうすると思った以上に楽してるのか、筋肉痛になる程度が格段に落ちたからだ。

そのため現在は安全見て火曜日を休養日にしている。



そして水曜日。


現在のプライベートの都合からもパーソナルはできる限るこの曜日したくて、週の真ん中にきてしまっている。



木曜日は疲労感とやんわり始まりかけている筋肉痛。

この曜日に練習してみたんだけど、どうやってもさすがに求めたパフォーマンスが出ない。


疲労感からなのかFTP~VO2MAX域でのインターバルでローラーを40~60分やりたくても、SST域すら怪しい感じになってしまう。

VO2MAX域はもって5分以内ってとこ。



そして金曜日は歩行困難レベルで筋肉痛なので練習する気にもならない。



土曜日は休みならロングライド。

仕事の週は日曜に向けて休息。



日曜日は長めの練習。



月曜日は予定が無ければなんとかローラーor疲労感いっぱいなら休息。


と言った流れになってきてしまっている。





個人的にこの練習のしなさはヤバいなと思っているんだけど、回復と練習の継続のどちらが最優先なのか悩んで未だにうまく答えが出ていない。


疲労感や筋肉痛がある中で無理矢理練習したところで、パフォーマンスは激落ちしていて、狙った強度すら保てないなら、それは休んでいることと同じなんじゃないか?むしろ適切に休息取れてないことの方が問題なんじゃ?



と考えてみたり



追い込み続けて、出せる限界の力で継続してやり続けていくことがトレーニング




だって考えることもできる。




回復と練習の関係性をいろいろ見ていても、どう判断して良いのかいまいち分からずに手探りで進んでいる状況。

それでも週2~3回の練習になっても、今の方が割と結果は出ているので、現状に甘んじて進んでいる。








回復



そうなるととにかく早期回復の方法に現状は努めるしかない。

とにかくなるべく良い状態でパフォーマンスを出して追い込む事に重きを置く。


ある程度簡単にやれることの反復ではなくて、自分の中で限界になるべく近いしんどい状態に持っていく事を優先に考えると、とにかく回復期間を早める手立てを考えるしかない。


日々の栄養摂取や睡眠は当然なんだけど、それ以外にいろいろ試行錯誤しているものを今日は書く。





栄養補給



まずは栄養補給。

普通にタンパク質多めの食事に加えて、プロテインの摂取とBCAA、亜鉛を摂っている。


摂取量とかちゃんと理解して摂らなきゃいけないんだろうけど、とにかくBCAAと亜鉛はサプリで寝る前に。

プロテインはザバスミルクプロテインを取れるタイミングで一日に数本飲んでいる。


結局毎日しっかりとしたサプリやプロテインは自分には続かなかった。


そもそもプロテイン嫌い。



ザバスミルクプロテインだけが美味しいから飲み続けられる。


たいていのコンビニあるから都度買えば良いのも良い。(家にストックもたくさんしてあるけど)





温冷交代浴



パーソナルが終わると真っ先に温泉に向かう。

お風呂に入る頃には30分以上経っているし。


そして体や頭を洗ったらそのまますぐに水風呂に突っ込む。


あまりに冷たすぎて死にそうになるが、ここで2分間。


その後お湯に2分間→水風呂に1分間を初めの水風呂から合わせて4セット行う。



とりあえず疲労感を軽減させるにはこれが一番効く気がする。


連日して練習する日や、レースが連日あるときは必ずこの温冷交代浴をするようにしている。








高濃度炭酸泉



最近そのよく行く温泉に見つけて入っている。

筋肉痛の軽減効果もありそうなので、そこを狙って。



ただ前にはなかった気がするせいか、最近突然人が増えた気がする。

特に大学で部活動でガチでスポーツやっているような子達が、自分が行く時間にわんさかいる。


空いていれば入るんだけど、結構満員で入れない日が多い。






マッサージとハイチャージ



この二つは疲労軽減というか、パフォーマンスの確保のために行っている。


股関節の可動域の確保のために、ストレッチとマッサージを半々ぐらいにしてもらって月に2回。


エネルギー充電のおまじないと全体的な疲労抜きのメンテナンス的な意味合いで、ハイチャージは月に1回。



今行っているマッサージは行ったあと明らかに股関節の可動域が変わる。ヌルヌル動くようになる。


ハイチャージは疲労感が抜けて、睡眠の質が上がるので、体全体がそのあともすっきりする。目覚めが格段に良くなるので、一日タフに頑張れる。



あとは自宅で簡単なストレッチをやっているぐらい。










なんかもう変なルーティンのよう



とにかく回復できる事をできる限り考えて実戦しているうちにこんな事になった。

体が慣れてきたのもあると思うけど、前にみたいに1週間歩行困難みたいな事は無くなった。


それでも筋肉痛が起きないことはないし、少なくても4日ぐらいは筋肉痛が少し残った状態。




回復力の高さって人によるから、本当に回復力高い人に憧れる。



毎日練習していても割とケロッとしている人いるけど、個人的には…



「相当な回復力の持ち主だ」


もしくは


「この人もっと本来はパフォーマンスあるのにトレーニングでその域まで追い込めてないんだなー」




あとは相当な域まで鍛え上がっているんだろうな。ぐらいに思っている。




ただ問題は初めに戻ってツラい中でも練習する事のが最優先なのか、回復最優先なのかよく分からないから悩んでいるんだけど。






この辺詳しい人いたら教えてください。


あとは回復方法も良い方法知っている人いたら教えてくれたら嬉しいです。



4月までには今後の方針固めないとなー。


では今日はこの辺でー。








最後まで見ていただきありがとうございます。


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