FC2ブログ
人気ブログランキングへ
にほんブログ村 自転車ブログへ
にほんブログ村

パーソナルトレーニング



名称未設定 1


ブログ更新回数増加と練習の備忘録も、もう少しサクッと練習内容書いていこうと思う。


2018年に入って3回目のパーソナルトレーニング









ウェイト系



・ベンチプレス

この日もいつもと同じくベンチプレスから。

バーだけ数回やって、徐々にウェイトを上げてく。

最終的に55kgぐらいまでやったと思う。


回数は毎度の事ながら覚えている余裕は無い。


55kgまでやったあとは、徐々に今度はウェイトを下げながら立て続けに。

総回数で言ったら30~40回ぐらいだろうか。



・ラットプルダウン


いつも通りここからはケーブルマシーンを使って立て続けに。

ラットプルダウンを10回×5セットぐらい。

ウェイトは徐々に重くしていく感じ。




・ケーブルローイング


最近始まったこれ。

上体が折れないようにゆっくり重量を徐々に上げながら10回×5セットぐらい。



・ダンベルローイング

ダンベル使って上半身をさらに軽く追い込む。

片腕ずつ18kgのダンベル持って10回×1セットを休息無くやる。

たぶん軽めのメニューだろうから、上半身(広背筋)追い込んでいく延長線上でオールアウトさせるためにどんどん軽いメニューにしていっているんだと思う。



・バーベルスクワット



ここから下半身。


バーのみでフォーム確認から初めて…

30→40→60→75kgと上げていく。

この日からフルスクワットだからめちゃくちゃツラかった。


浅いスクワットで数をこなすことに躍起になるよりも、フルスクワットで少ない数でもできる限りやる方が筋肥大には効果が高いそうなので、フォームが取れるようになってきた今、フルスクワットなのだろうか。

75kgからゆっくり重量を下げていき、低重量でも10回もできないレベルまでどんどん下げてはすぐにやってを繰り返し。

最後は30kgでも10回もできない。



これも総回数30回ぐらい。




・ユニラテラルルーマニアンデッドリフト



オールアウトで息もゼエゼエ。若干目の前は白いけど、立て続けにダンベルに持ち替えて、片足ずつ18kgのダンベル持って10回×1セット。

もうすでにバーベルスクワットで脚が崩壊しているので、先生に腰を支えてもらわないと、まっすぐ立つこともできないぐらいふらふらな中こなす。



・体幹系


ここからは軽いインターバルだけ挟みながらガンガン体幹系を追い込まれる。


基本自重で腹筋ローラーやバランスボール、ゴムや吊り系の道具を使って連続して追い込んでいく。

一個終わって腹筋が痛くて転げ回っていると。すぐにはい次。と追い込まれていく。


このパートが実は一番キツくて毎回あまりの腹筋の痛さに転げ回っている。



・仕上げのFLOWIN

滑りやすいマットの上で行う自重トレーニング。

バランスボールと考え方は変わらないと思う。



その上でまずは腹筋ローラーのように行っては戻してを20回。

もう既に体幹は崩壊しているので、ほぼ先生に腰を掴まれ押しては引き上げの全サポート。それでもできないぐらい死んでいる。


それが終わったら地獄の仕上げ。

四つん這いになって足裏をボードの上へ。


その状態で左右の脚をもも上げのようにひたすら全力で入れ替える。


imagesWGKQ2M4J.jpg

引用

https://www.cardiofitness.de/3057c1708/FLOWIN-Pro.htm



この状態で走るみたいな感じね。


30秒一本勝負で、全力でもがき続ける地獄。

一番初めはそれを2セットやらされて死ぬかと思ったけど、今は1セット。たぶん2セットできてなかったんだと思う。

競輪選手達はこれを2セット全力でもがききるトレーニングをやらせていると言っていた。

これでウェイトトレーニングは終わり。


45分間。

ほんの少しのインターバルを入れながらどんどんこなしていく。

終わる頃にはピヨピヨになっている。



ワットバイク



ここから自転車。

と言っても最近はウェイトに45分も使っているので、バイクパートはさらっと終わる。

アップ数分して、もがいて終わりみたいな。


この日はいつもと違うメニュー。



最近は5秒もがき55秒レスト×5セットみたいな感じだったんだけど、この日は30秒負荷3でケイデンス120回転維持でその後10秒もがくのを2セットやった。


5秒もがきはピヨピヨの状態でも1200Wぐらいは出せるので自分にとっては割といける分野なのかも。



この日は全くパワーが出ない。



負荷3のケイデンス120回転で出る出力は自分だと480W~500Wぐらい。


500W30秒耐えてからフルもがきという感じの実践的なメニュー。


これだともがきでの最大パワーが750Wぐらいしか出ないし、10秒パワーを維持できない。



実践的に苦しいラスト1周を超えてからのゴールスプリントみたいな想定なので、ここが圧倒的に弱い事が分かる。



5秒もがき55秒レストは、細かいアタックのチェックやブリッジ等の想定で、そのあと何度もアタックがかかった時に対応できる能力を想定できると思う。

今の所これはそれなりに対応できる。5秒もがき程度なら55秒あれば復活している。


今後はラストの競り合いを想定に入れて、自分でもこのメニューをやってみようと思う。


500Wって事はFTP300Wとした場合、L7域の完全な無酸素領域。


そこからさらにどれだけ上がるかってトレーニングだと考えていたら先生に



「スピードもケイデンスも結構上がったからダメ。この練習のベストは10秒もがきになっても出力がほとんど上がらない程度の負荷で30秒やって、さらに10秒もがこうとする事」



と言われてしまった。


そう考えると600~700W30秒から10秒もがきみたいな地獄のメニューになるなと思った。






これでこの日は終了。





今日のまとめ




徐々にウェイトが上がってきているのは実感している。

特にベンチ。


まあ上半身付けることがロードにはどれぐらい効果があるかと言われたらデメリットのが大きいかもしれないけど、トラックやるならマスト。増量しないと。


初めは30kgでピクピクだったのが60kgぐらいまでは上がるようになってきた。


スクワットも80kgぐらいまではやっと上がるように。



問題はあまりにおざなりな体幹。



ここは自重のトレーニングだけで転げ回るようにツラいのだから伸びしろ抜群。まあウェイトの重量も中学生並なので、まだまだ伸びしろバリバリありますけど。


来週はレース前なので高負荷系のウェイトメニューは無しみたいなので、たぶん体幹バンバンいじめられて、ワットバイクで心肺吐くまで追い込まれるのかなー…


と若干恐怖しています。



でも実感がすごいあるからやめられない。


では今日はこの辺でー。




最後まで見ていただきありがとうございます。


ブログ村のランキングに参加してますので


最後にぽちっとしていただけたらrokiが喜びます\(^o^)/



にほんブログ村 自転車ブログへ
にほんブログ村

関連記事
Secret

TrackBackURL
→http://rokirokiz.blog.fc2.com/tb.php/491-07872604