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パーソナルトレーニング



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2018年に入って4回目のパーソナルトレーニング。

ジムが再開した2月はしっかり4週間通うことができた。


その分練習日が少なかったので、自転車能力的には退化したかもしれないけど。












ウェイト系



・ベンチプレス

この日もいつもと同じくベンチプレスから。

バーだけ数回やって、徐々にウェイトを上げてく。

最終的に今日は50kgぐらいまでやったと思う。


回数は少なめ。5回ぐらい上げては増量を繰り返し。


50kgまでやったあとは、徐々にウェイトを下げながら立て続けに。

ただこの日は微妙な上げ下げで何度も5~10回ぐらいやった。


筋肉パンパンでサポート無くなると胸の上にストンと落ちてしまうぐらいまでになった。


それでも総回数で言ったら30~40回ぐらいだろうか。



・ラットプルダウン


いつも通りケーブルマシーンを使って立て続けに。

ラットプルダウンを15回×3セットぐらい。

30~40kgのウェイトは徐々に重くしていく感じ。

この日はちょっと回数は少なめだった。




・ケーブルローイング


2月からおなじみになったケーブルローイング。

上体が折れないようにゆっくり重量を徐々に上げながら10回×2セットぐらい。

ウェイトは30~35kg



・ダンベルローイング

ダンベル使って上半身をさらに軽く追い込む。

片腕ずつ18kgのダンベル持って10回×1セット。



・ダンベル地獄

このままいつも通り体幹系かなと思ったら、この日はダンベル持たされて肩周りの鬼しごき。


フォームをできる限り取らされて(柔軟性と筋肉が無いから維持できない)、ガンガン追い込まれる。

ダンベル3kgだから重くないし楽勝だろうと思っていたら、これが飛んだ誤算。



ヒイヒイ言いながら追い込まれ続ける。


無事死亡。

この日一番ツラかった。



ただこのあたりの筋肉が自転車にどういう面で効果あるのかなーと思いながらやっていた。

土曜日のレース前だから、あまり自転車に関係無いとこ中心に鍛えているのかと思っていた。

普段やったことないしね。






・バーベルスクワット



レース前だからスクワット無しと先週言ってた気がするけど、なぜかここからスクワットタイムにw

たぶん土曜日レースだって事忘れてそうだなーと思ったけど、最近しっかり回復力というか、慣れてきたせいか3日ぐらいで概ね回復するようになってきたので、まあ良いかと言った具合で何も言わなかった。


バーのみでフォーム確認から初めて…

70kgまで段階的に上げていく。

この日は特に指示もなかったのでパラレル気味に勝手にとどめながら。


70kgからゆっくり重量を下げていき、最後は40kgを高速でどんどんやる。

12~13回目ぐらいで上がらなくなって、先生に助けてもらって終了。


総回数は30回ぐらい。序盤は5回ぐらいでどんどん重さ加えられていくので、思ったより回数いかない。

なんか面白いなと思うのが、たまに1回で終わるときすらある。


徐々に状態確かめているのか、上げていく最中で1回上げて、はい次。みたいな流れがたまにある。




・仕上げのFLOWIN


この日は体幹系無し。

ワットバイク今日は少し長めなーとか言っているので、ちゃんとレースに合わせた調整だったんだと思った。



ワットバイクの前にいつものFLOWIN。

腹筋ローラーのように行っては戻してを15回。

この日は体幹やらなかったんだけど、四頭筋が崩壊しているせいか、体勢を維持するのがツラかった。


そしていつもの地獄の仕上げ。

四つん這いになって足裏をボードの上へ。


その状態で左右の脚をもも上げのようにひたすら全力で入れ替える。


imagesWGKQ2M4J.jpg

引用

https://www.cardiofitness.de/3057c1708/FLOWIN-Pro.htm



この状態で走る。



30秒一本勝負で、全力でもがき続ける地獄。


ただ不思議なもんで四頭筋終わっているし、絶対早々にタレるなと思っていたのに思いのほか20秒まではペース落ちずにいく。

これって体幹によるところが大きいんだと思った。


体幹をこの日やってないので、体幹に当然余力はあるわけで。

そう考えるとこの前話した体幹からペダリングが崩壊する説は、間違ってなかったのだと認識できる良いきっかけになった。




ワットバイク



ここから自転車。

この日はいつもと違うメニュー。


まずはアップして、ワットバイク負荷6の100回転で40秒走。


その後5分インターバルおいて、負荷3の120回転で40秒走。


5分休憩を挟むので、インターバルと呼ぶには長い休み。

なので実質40秒走。先週は30秒走やって10秒もがきだったけど、もがきが無い感じ。


結局40秒を約500Wで漕ぎ続ける感じなので、1分全力走のライト版って感じ。そのうち体が出来上がってきたら1分全力走になりそうだなと思いながら漕いでいた。

とりあえず二本きっちりこなせた。


ラストは5分休憩から、5秒もがき5秒レストを×4セット。



1本目こそ1250Wまでいったけど、そのまま800→700→600Wと徐々に失力。


ある程度疲れていてもレスト後なら1200W台は出るのは前回同様分かったけど、5秒もがき×4セットぐらいであれば、なんとかパワーを維持できるようにしたかった。

ただこの練習も先週同様、落ちなかったから余力残してやっている証拠なんだろうな。


そう考えると一定にならすことよりも、全体の底上げをして1400→1200→1000→800Wみたいにして行くのが理想だろうか。


これでこの日は終了。




今日のまとめ




デブっているのもあるし、まだまだ全然人目には分からないだろうけど、自分なりに上半身がどんどんたくましくなっている気がする。


コンプレッション系のインナー着ながらやっているんだけど、当初は全然なかった筋肉の盛り上がりの陰影が分かるようになってきた。

体毛ガンガン系なので、脱ぐと体毛で全然分からないんだけどねw


肩周りと広背筋、胸筋当たりがボリュームアップしている気がする。



おなか周りは脂肪があってまだまだ。



ただ自転車選手って腹筋バキバキよりも腹圧でぽっちゃりみたいな人が多いからよく分からん。

息を止めればそれなりに腹筋がある。


息を吸って膨らませればぽっちゃり体型になる。そんな感じ。



下半身に関しては強化されているんだろうけど、元が自転車やっていてそこそこあったせいか太くなったとか計ったことないからよく分からない。でもあれだけウェイト上がるようになっているから太くなっているでしょう。





先生と終わってからウェイトがどんな時に生きてくるか?


そんな話をしていた。





苦しくなってから、最後にどれだけ粘れるか。そこにウェイトの効果はあると言っていた。

やはりそう考えるとしっかりウェイトで鍛え上げられた筋肉って速筋なんだろうな。

ロード選手達が筋肉ゴツゴツじゃないのは、毛細血管の発達や遅筋の発達がロード的な速さに繋がるわけで、目的を考えた場合の最適解が違うんだと思う。


自分はやっぱり中途半端かもしれないけど、どちらにも脚を置いていたい。やっぱりロードは楽しい。


でもその中でヒルクライムは捨てて、よりスプリンター方面に降っていくことがトラックをやる上での両立する自分なりの最適解なのかなと今は思っている。

進みながらその都度の答えがきっと見つかるだろう。


とりあえず今年一本目のレースに今は集中しよう。







ではは今日はこの辺でー。




最後まで見ていただきありがとうございます。


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