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現時点でのトレーニング考察



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何が合ってるとか、正しいとか、それをデータで実証したわけではないし、その時々で考え方なんて違う。

一般的なスポーツ学ですら、数年前の事が全くでたらめで、真逆のことを言っていたりするなんてザラって言うのは何度も書いた。


そんな中でもその時々に自分自身の中で感じいているものはある。


今オフシーズンは昨シーズンの失敗とオフ今シーズンでの成功体験と失敗体験のおかげで、自論を固めるには収穫の年だった。

今までがいかに何も考えずに、トライ&エラーを繰り返していたのかがよく分かるほどに自分なりに掴みかけているものがあると思う。

今日はそんな話。











強さと速さ



強さっていろんな強さがあって、そのどれもがシチュエーション別にすると強さだと思う。

スプリント力に長けているのはゴールまでは強さだし、軽量なのは登りにおいて強さだ。


ただそこには相反する部分もあって、スプリント力を磨くために速筋を肥大化させれば、当然重量が増えて登りでは弱さになる。

その逆も然りだ。



何を求めて、どんな強さを目指すのかを考えたときに答えは変わるし、方法論は変わると言う当たり前の事を今一度考え直している自分がいる。





ロードバイクにおける速さ



どんなシチュエーションであろうと、競技をやっている以上勝つことが強さであり、速さだと思っている。

そんな中でロードバイクにおける速さや強さにおいて、いろいろと考えている。



現在自分が行うトレーニングはウェイトを中心にローラーをちょいちょいやるスタイル。

体重も増量傾向だし、上半身は結構自分的には大きくなったと思う。



ウェイトトレーニングの成果としては実感しているし、今自分が目標としていいるトレーニング計画としては身体作りなので、概ね予定通りと言ったところなのだろう。

それは数年先にトラック競技で結果を出したいと言うビジョンの中でなら。

まずは身体を作って、身体からトラックレーサーに変貌しなければいけない。



ただ同時にそれはロードバイクにとってはデメリット要素も大きいと踏んでいる。




結論から言おう。


去年の夏から徐々に結果を実感し始めて、約半年。

その中でも身体作りをメインにした後半3ヶ月。いや、正確には1ヶ月強。


ロードバイクとしては確実に弱くなっている。



ウェイトでの重量は飛躍的に上がった。

ベンチプレスは弱すぎて30kgもままならなかった状態から60kg近くまで上がるようになった。スクワットも80kg近くまで上がるようになった。



でもそれはロードにおける強さとして思った以上に反映されない。


もちろんロードでもゴールスプリントとかやったら前より強いかもしれない。でも確実に弱くなったのを実感している。





ロードバイクにおける強さってなんだ?



最近強い人と練習させてもらって感じることがたくさんある。

結局ロードにおける強さって、FTPの高さと高強度のインターバル耐性なんだと思う。



バンクでの強さってまだよくわかってないけど、ロードに比べると強度は高いかもしれないけど時間的にはすごく短くて、1000mTTなら1分ちょいの中で自分の持てるものを全て出し尽くせば終わってしまう。


それに比べてロードは時間が何十倍にも長い。



その時点で求めているものが全然違うし、結局ロードやっていて強いなと思う人はFTPやレシオが高くて、インターバル耐性がある人が強い印象だ。


そしてその強さの根本を簡潔に述べるならFTPが高い人ほど強いで大きく間違っていないと思う。





トレーニング結果から



去年はとにかく練習量が少なかったし、練習強度が低かった。

なのでどんどん衰退する一方で、暗闇を彷徨い続けた一年だった。



そして去年の夏から主にZWIFTレースやZWIFT内のワークアウトメニュー【4wk FTP Booster】を使いながら、黙々とやってきた。

年が明ける頃には成果が出たの実感して2018年を迎えることができた。


そこから1ヶ月半。

本格的にパーソナルトレーニングが再開したのもあって、身体作りに勤しんだ。

特にそれだけ重点的にやろうとしたのではなくて、強度が高すぎて激しい筋肉痛になり、平日はほぼ回復に当てるしかなくなった。

日曜日に平地練でちょっと強度上げた練習する程度で平日のローラーはガクッと1/3程度に減った。



その分当然ウェイトの持ち上げられる重量は上がっていくし、見た目に筋肉が付いていくのを実感していたのだけど。





しかし3月に入って今年初レースも負けて、練習でも付いていくのがちょっとツラくなってきた。

そして社畜期間に入ったのをきっかけにパーソナルに行けなくなったので、再びローラー生活に戻ってきて今に至る。



その中で数字と感覚ははっきりしているなとあらためて感じている。


明らかに前に比べて弱くなったのが分かる。



その原因を思い返すとはっきり分岐点が分かる。





ローラーに乗る時間が減った事





元々持っていた2年前のパワーから落ちて、半年かけて同じ水準まで戻したパワーだけど、この半年間は順調に半年間右肩上がりで積み上がっていく感覚があった。

それがここに来てガクッと見た目の数字的にも下がった。




結局そう考えると結論は簡単だ。


ロードバイクにおける速さは筋肉肥大依存よりも、別のところにある。


ウェイトをして筋肉を強化したところで速さには直結して結びつかず、ローラーでFTP域やVO2MAX域を繰り返し叩き続けるメニューをこなし続ける方が効果が高い。

より効率的にこなすなら、とにかくローラーでこのゾーンを効果的に叩けるメニューを繰り返し積み上げることの方が強くなる近道だと悟った。



筋トレが無意味だとは思わないけど、即効性や効率的なトレーニングスケジュールを考えるなら、全然後回しで良いんだろうなと思った。

例えば筋トレで筋肉に負荷をかけて疲労感や筋肉痛によってパフォーマンスの高いトレーニングを継続できないなら、いっそその分をローラーや実走での中強度練習の時間に当てた方が強くなるのは早いと思う。


同時に上手くやれれば良いんだろうけど、結局どっちもこなせるレベルって中途半端感がある。

それなら筋トレは落ちない程度にして、目標としてるレースが無いオフシーズンに心肺機能等多少無視して一気に追い込む方が良い。


それも一段階上の話で、正直先細りしてくるまではただひたすらFTP向上の為にその付近を叩き続けている方が良いんじゃ無いかと思っている。


ロードにおける速さと言う観点で考えたときに、自分の練習方法が失敗している点は否めないけど、2シーズン筋トレ主体にしてきて思った以上にロードバイクの速さとしての効果として体感できていない。



それよりも短期間であろうとローラーでFTP以上のゾーンで繰り返し耐え続ける時間をより長く練習した方が短い時間で効果を体感できているのが個人的な感想だ。

その土台を作ったのは筋トレかもしれないし、土台があるから飛躍的に効果を実感できたのもあるかもしれない。


でもそれにしたって頭打ちしてから、次の壁を突破するために考えるぐらいで良いと思う。




そこまでやりきったけど限界を感じてしまっていると思ってからで十分だと思う。

あくまでロードバイクで速くなりたいなら。




ただこれは短期的なビジョンでの話だ。



もし自分が思っているようにローラーを使って効率的にFTP・VO2MAX域を集中的に叩くことで、ロードとしての強さを短期間で向上または取り戻せるならば、長い目で見れば焦る必要は無い。

むしろ劇的に心肺系や神経系能力を落とさない程度にローラーをこなして、数年間身体作りに専念する方が後々は良いのでは無いかと思っている。



一年間棒に振ってでもまずはベースを作って、そのあとに集中的に一気に追い込んで仕上げていくのがベストかもしれない。

オフシーズンの短期間ではベース作りにも限度があるなと思った。



より高いレベルで勝ちたいならスプリント力とインターバル能力は必須で、独走で逃げ切って勝つほどFTPが吐出して高いなんてことはそうそう無い。

だいたいどんぐりの背比べで、最後まで脚を残せていて、かつスプリントが強い奴が勝つ。山でも無ければ。


ただ現状の自分を振り返ると、まず第一に最後までどころか中盤で千切れて残れない。



そう考えるとスプリント能力よりも持久走的な能力のが必要なわけだけど。



このあたりをどう考えるか。



今シーズンすぐに結果を残すことを望むならローラー中心に叩かなきゃ行けないし、トラックレーサー目標に3年計画で考えるなら今年はレース結果よりも来年に繋がるベース作りだろう。

それが定まらない内は結局中途半端なままずっと続いて言ってしまう。



心肺・神経系は劣化が凄まじく早いから、継続をやめたら即劣化と思っていい。



だから中途半端にやることの無意味さを感じる。



案は二つ。


○1年ごとの割り切り案

オフシーズンでベース作り→3月からは落ちない程度のウェイトであとはFTP向上に振る


○数年計画

今年は年間通して身体作りに専念→二年目はスキルに集中→三年目は実走中心




結局体よく言っても全てをある程度バランス良くやるのは共通事項なんだけど、心の持ちようね。

数年で仕上げると思ってれば初年度に結果が出なくても焦ることは無いけど、毎年オンシーズンとオフシーズンって感じで分けるとどうしてもオンシーズンに結果を求めるから中途半端になったときにダークサイドに堕ちてしまう気がするんだよね。この豆腐メンタルだと。



ただ自分なりとは言え、方法論が確立してきたのは言い流れなんだけど。

仮に劣化しても時間と気力さえあれば加齢による劣化を考慮しなければ、戻せる方法が分かっているのは大きい。


この先の自分の問題はFTP300W以上の世界の持って行き方ぐらいだろう。


FTP300Wぐらいまではたぶん自分の能力であれば、継続してしっかり今のメニューを追い込めば出せる数字だとは思う。


ただこれが350Wとかの世界になってくるときっと未知の世界で、きっと肉体をさらに強化してからじゃなきゃたどり着けないのか、このまま継続していけばたどり着くのかは不明。



現時点で言えるのはロードバイクの速さっていろんな要素があるから出たパワー=同じ速さにはならないけど、身体能力としてのFTPであったりVO2MAXだったりを上げるためには


・週4~5回ローラーを使って40分~60分程度の時間できる限りFTP~VO2MAX域を長時間行ったり来たりする

・できる限り効率の良いフォームと股関節の可動域を確保(物理的にでも、ストレッチ等でも構わない)

・痛みが出たり不快にならない機材選び

・適切な栄養補給




これをしっかり繰り返せればある程度の人が期間の遅い、早いは別としてFTP300W領域には近づけると思う。


これが5年間いろいろやってきた中での自分なりの今の答え。



その先に関しては分からない。



でも自転車に対するセンスが乏しい自分がここまで来ているのだから、ある程度の人が到達できる線だと思っている。


初めて自転車を競技的にやり始めたときの巡航速度は22km/hでそれより上げたくても上げれなかった。


100km初めて走ったあの日、巡航速度が17km/hよりも上がらずに息絶え絶えだったこと。



数ヶ月経ってある程度乗り込んだから行けるやろと挑んだ奥多摩(奥多摩駅側から)で30回以上脚を着いて休んで、エースをすごい時間待たせたこと。その時はまだ体重が50kg台だったこと。



いろんな人と自転車をやって出会ってきたけど、初めから自分より速い人なんて五万といた。

当然自分よりも初期値低い人もいたけど、そういう人はすごい年上とか、体重がかなりあるとかそういった感じ。



初期値で比べると女子と比較するとだいたい自分はちょうど良い感じ。


それでもやればある程度結果が付いてくるから自転車って面白いんだろうけど。



ゴールがちゃんと決まらないのが問題なんだろうなー。

まあゆるゆるやってたって何も問題はないのだけど。




では今日はこの辺でー。






最後まで見ていただきありがとうございます。


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